넘쳐나는 음식과 영양을 감당하지 못해 현대인들에게 추천하는 다이어트 방법! 이제는 하다하다 원시인처럼 먹으라고 한다. 하긴, 원시시대에는 비만이라는 건 상상할 수 없었을 테니까말이다. 한때 미국을 강타했던 원시인 다이어트가 무엇인지, 어떤 효과가 있기에 아직까지도 언급되며 유행하는 것인지 알아보자!
1. 원시인 식단이 뭘까?
원시인식단(Paleo Solution, paleo diet), 즉 팔레오 다이어트는 palaeolithic(구석기시대의)에서 나온 용어로 말그대로 약 250만년 전의 원시인들의 식습관으로 돌아가자는 식이요법의 종류이다. 미국에서는 2000년도 초반부터 유행하여 2013년에는 체중 감량을 위한 식단 키워드 미국 구글1위를 기록하기도 했다.
2. 원시인 다이어트가 유행한 이유
우리의 유전적인 신체 구조는 그대로이지만 과거와 비교할 수 없을 정도로 식단이 풍부해지고 불필요한 영양소를 많이 섭취하게 되면 각종 성인병과 비만이라는 질병을 얻게되었다. 따라 팔레오 다이어트를 따르는 사람들은 다시 원시 시대의 식단으로 돌아가면 건강을 회복할 수 있다고 말한다.
3. 식단 종류
구석기 시대의 식단을 기본적으로는 다음을 따른다.
- 자연 상태 그대로의 식품을 섭취
- 가공식품을 먹지 않기
- 설탕, 소금, 유제품, 화학첨가물 섭취제한
- 곡류, 콩류 섭취제한(old stone age이므로!)
4. 원시인 식단에서 추천하는 식품
- 육류 및 생선: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 사슴고기 등 다양한 육류와 연어, 고등어, 참치 등의 생선
- 과일과 채소: 사과, 바나나, 베리류, 감귤류 등의 과일과 브로콜리, 시금치, 당근, 피망 등의 채소를 다양하게 섭취
- 견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 치아 씨 등 다양한 견과류와 씨앗류를 간식으로 활용
- 계란: 단백질 공급원
- 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등 자연 유래의 식물성 오일
5. 원시인 다이어트에서 피해야 할 식품
- 곡류: 쌀, 밀, 보리, 옥수수 등 모든 곡류
- 콩류: 콩, 렌틸콩, 땅콩 등 콩류 제한
- 유제품: 우유, 치즈, 요거트 등 모든 유제품
- 가공식품: 가공육, 인스턴트 식품, 패스트푸드 등 가공된 식품
- 설탕과 인공 감미료: 설탕이 첨가된 모든 음식과 합성 감미료
6. 원시인 다이어트 식단 예시
- 아침: 계란후라이 또는 삶은계란, 토마토, 아보카도 샐러드
- 점심: 닭가슴살과 혼합 채소 샐러드, 올리브 오일 드레싱
- 간식: 아몬드 한 줌과 사과 슬라이스
- 저녁: 구운 연어와 브로콜리, 당근, 군고구마
(그런데 꼭 원시인다이어트가 아니라, 이렇게 먹으면 칼로리가 적어서 누구든지 살은 빠질 것 같다.)
7. 팔레오 다이어트의 장점
앞선 식단 예시는 말그대로 예시일뿐 팔레오 다이어트의 가장 큰 장점은 먹는 양을 제한하지 않는다는 것이다. 보통의 다이어트가 극한 또는 어느정도의 칼로리 제한들이 따라오기 때문에 큰 부담이 되는데 원시인 다이어트는 먹는 음식의 종류만 제한을 둘 뿐 추천 식품안에서는 마음껏 먹어도 된다. 특히 육류와 과일, 지방류가 먹어도 되는 음식에 포함된다는 점은 카니보어 다이어트와 비슷하다.
8. 효과
- 체중 감량: 단백질 섭취가 증가하기 때문에 포만감이 커져 체중감량에 도움이 될 수 있다. 또 설탕과 가공식품 섭취를 엄격하게 제한하는 점이 가장 큰 감량의 이유라고 하겠다.
9. 주의점
놀랍게도 영양사들과 의사들은 팔레오다이어트, 원시인 다이어트를 추천하지는 않는다고 한다. 원시인들은 사냥과 채집을 하느라 활동량이 현대인에 비해서 매우 많았기 때문에 현대인이 원시인 식단을 따르는 것은 오히려 열량이 과잉될 수 있다는 것이다. 그리고 곡류와 콩류를 제한하여 탄수화물이 부족해지기 쉬운데 탄수화물이 줄어들면 근손실을 유발하고 오히려 폭식을 유발하기 때문에 요요현상을 일으킬 수 있다.
10. 여담
그런데 찾아보니 놀랍게도 요즘 스위치온 다이어트로 유명한 강북삼성병원 박용우 박사님이 10여년 전 단기다이어트 방법으로 원시인다이어트에 대한 책을 썼다는 사실을 알게되었다. 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이기, 그리고 운동량을 늘리라는 전통적인 다이어트 방법과 결합해서 제안한 책인것 같은데, 확실히 원시인 다이어트가 유행이었다는 것을 알 수 있었다. 직접 체험했던 사례와 8주 다이어트 식단&운동 프로그램까지 소개하고 있다고 하니 관심이 있다면 읽어보는 것을 추천한다.
11. 결론
다양한 다이어트 방법이 쏟아지고 있지만 장단점도 가지각색이며 부작용도 따른다. 평생 다이어트를 해온 필자가 느끼는 것은 완벽한 다이어트는 없다는 것이다. 그리고 모든 다이어트의 결론이자 항상 마지막으로 나오는 대안은 '운동을 하라'이다. 식단이 다이어트 중 9할이라지만 결국은 운동이 동반되지 않으면 그냥 '몇 주동안 특이하게 먹어본 사람'밖에 되지 않을 것이다. 결론은 운동하자.