운동과 수분 섭취의 관계

 

운동 중에 줄어든 체중은 모조리 손실된 수분량이다

 

 

수분은 혈액의 양을 균일하게 유지해서 심장혈관 기능을 가능하게 한다. 이처럼 우리 몸에서 핵심적인 역할을 하지만 가장 소홀하기 쉬운 것이 수분이다. 특히 운동할 때 중요한 것 중 하나가 수분인데, 이는 연령이나 성별 등에 따라 다르긴 하나 대부분 우리의 몸의 2/3가 물로 구성되어 있기 때문이다. 성인 남자의 체중의 60%, 여자는 체중의 약 55%, 어린아이는 체중의 75%, 체지방이 많은 사람은 체중의 40%가량이 수분이다. 인체에서 수분은 에너지를 공급하는 역할은 아니지만, 체액의 손실에 따른 건강과 생명 유지에 필수적인 요소이다.

수분은 세포 원형질을 구성하는 기본 물질로 체내의 삼투압을 조절하고 전해질의 평형을 유지한다. 또한, 몸 안의 주요 운반 기능, 체온조절과 산과 염기의 평형을 관리하는 역할도 맡고 있다. 수분은 일상생활에서 식품이나 음료, 그리고 대사에 의하여 발생한 화학반응 후의 생성된 산화수로 섭취하는데, 일반적인 활동 수준에서는 하루에 약 2L 정도가 필요하다. 반대로 수분의 배출은 피부나 호흡으로 증발하는 양과 대소변 등으로 이루어진다. 

만약 수분을 약 10% 정도 잃는다면 건강에 위협이 되며, 20% 이상 손실되면 죽음에 이를 수도 있다. 수분의 손실은 체내의 유익한 전해질의 손실로 이어질 수 있어 탈수 유발도 방지해야 한다. 만일 땀으로 수분이 손실된다면 혈액량이 줄어들고, 심장이 한 번에 혈액을 보낼 수 있는 1회 박출량도 떨어진다. 그렇게 되면 심장이 더 빨리 뛰어야만 필요한 혈액량을 충족할 수 있게 된다. 수분 섭취에 따라 운동 시에 심박수 변화를 관찰 및 측정한 결과에 따르면 1시간 동안 수분 섭취를 하지 않은 경우와 각각 다른 양의 물을 섭취하는 그룹이 있을 때 1시간가량의 운동이라면 큰 차이가 나지 않지만, 그 이상 넘어가면 확실한 차이가 보였다. 먼저 수분을 섭취하지 않은 사람이나 한 시간에 약 0.3L 정도를 섭취한 사람은 유의미한 차이를 보이지 않았지만, 0.7L와 1.2L를 섭취한 사람은 그렇지 않은 그룹에 비해 낮은 심박수를 보였다. 이것은 운동하면서 손실된 수분(주로 땀 배출에 의한 손실)이 어느 정도 회복되었음을 의미한다. 이는 충분한 수분의 음용이 운동에 좋은 영향을 미치며 별다른 부담이 없다면 운동을 할 때 수분을 많이 섭취하는 것이 효과적이다는 것을 의미하는 것이다. 

또한 수분 섭취량에 따른 운동 시간대별 자각의 정도를 조사한 실험이 있다. 운동강도를 일정 정도로 유지하고 2시간 운동을 한 측정치로서 수분을 섭취하지 않은 사람을 한 시간에 0.3L씩 섭취한 사람과 비교하면 큰 차이를 보이지 않았으나, 스스로 느끼는 피로도는 수분을 섭취하지 않은 사람이 더욱 심하게 느끼는 것으로 나타났다. 또한 0.3L와 0.7L씩 섭취한 사람들도 각각 차이가 크게 나는데 1시간 지난 이후 더욱 확실한 차이를 보여주었다. 

선행 연구에 따르면 0.6L의 물을 온도별로 구분하여 마셨을 때 상대적으로 차가운 물이 위 속에 덜 남는다는 결과가 도출되었다. 이것은 차가운 물이 흡수가 빠르게 이루어져 체온조절이나 갈증 해소 효과가 더 높다는 것을 의미한다. 또한, 장시간 운동을 할 때는 에너지의 효과적인 공급을 위해 수분에 탄수화물을 일부분 포함된 것이 좋다. 연구에 따라서는 10% 이하의 포도당 농도는 물과 별로 차이가 없다는 보고도 있으나 사람에 따라 생리적 차이가 있기 때문에 이는 옳고 그름을 따지기 어려운 단계이다. 다면 0.6L가량의 물을 포도당 농도에 따라 구분하고 마셨을 때, 2.5% 가 넘어가면 위 속에서 남아 있는 시간이 길게 나타나는 연구 결과로 미루어보아 너무 달 정도의 수분은 흡수율이 떨어진다는 것을 알 수 있다. 

물을 마시고 운동을 하면 속이 부담스러울 때가 있는데 이때의 느낌은 음식물을 섭취하고 운동을 하면 속이 부담스러울 때와 비슷하다. 연구 결과에 따르면 운동 전 수분을 0.6L까지 마셔도 15분 사이에는 0.4L가량이 배출된다고 한다. 위의 남아있는 수분의 양은 0.2L 정도가 되며 이것은 그다지 부담스럽지 않은 양이다. 0.6L 이상을 섭취해도 운동을 하기 전 15분 동안 흡수할 수 있는 양은 동일하기 때문에 더 많이 마신다고 하여 이로운 것은 없다. 또한, 같은 연구에 따르면 운동 강도의 60% 이하를 유지 할 때는 별 차이가 없었으나, 60%를 넘어가면 위에 남아있는 수분의 양이 점점 증가기 시작한다. 운동강도에 따른 혈액 공급의 조절에 따른 것으로 이해할 수 있다. 

운동 중에는 탈수도 많이 발생한다. 특히 달리기 중에 목이 마른 증상이 있다면 이미 탈수가 발생한 상황이며 그 양은 체중의 약 2% 정도이다. 운동 중에 줄어든 체중은 모두 손실 수분량이기 때문에 줄어든 체중만큼 탈수가 발생했다고 생각하면 된다. 1~2%의 손실량은 갈증과 불쾌감, 식욕감소를 일으키며, 3~4%는 운동수행 능력이 20~30% 정도 감소하며 구토감과 무력감을 동반한다. 5~6%의 수분 손실량에 도달한 경우에는 인체는 체온 조절 능력을 상실하고 맥박과 호흡이 증가하며 정신 집중 장애가 오기 시작한다. 수분의 손실량이 체중의 8%에 달하는 경우는 현기증과 극심한 무력감을 유발하고 10~11%의 경우는 열사병과 유사한 상황으로 목숨이 위험한 상태이다. 운동 중에 탈수증상이 생기면 피부로 가는 혈액량이 줄어들면서 땀이 줄어든다. 또한 내장으로 가는 혈액량이 줄어들어 수분을 섭취한다고 하더라도  흡수 속도가 느려지게 된다. 그러므로 운동 중에는 목이 마른다는 느낌이 들기 전에 습관적으로 수분을 섭취해 주어야 한다. 목이 마른다는 것 자체가 이미 약간의 탈수가 발생한 상황이며 그 상태에서는 신체 기능이 저하되고 물을 마셔도 흡수 속도가 떨어진 상태이기 때문이다. 

운동 전에 물을 너무 많이 마시는 것도 좋지 않지만 0.6L가량의 수분은 섭취해도 좋으며 60분 이상의 운동을 계획한다면 탄수화물이 함유된 음료를 마시는 것이 유익하다. 운동 중에는 매 10~15분마다 120ml 정도의 물을 마시는 것이 권장된다. 마찬가지로 탄수화물과 전해질이 함유된 음료가 좋다. 운동 후에는 빨리 충분한 탄수화물과 수분을 섭취하면 근육피로 해소에 큰 도움이 된다. 왜냐하면 운동이 끝난 후에는 근육 글리코겐 합성이 활발하기 때문에 이때 섭취한 탄수화물은 근육 회복에 큰 영향을 주기 때문이다.