진정한 운동 결과는 '물(水)'로 완성된다

 

 

 

당신은 운동을 가거나 외출할 때 어디를 가더라도 물을 챙겨가는가? 헬스장에서 주위를 잘 둘러보면 훌륭한 몸을 가진 사람들을 잘 관찰하면 중요한 사실을 알 수 있다. 바로 H2O, 즉 물을 반드시 챙긴다는 것이다. 이 글을 읽고 나면 당신은 몸에서 물이 하는 중요한 역할을 알게 될 것이다. 

 

물이란?

 

물이란 상온에서 색, 냄새, 맛이 없는 액체를 말하며 화학적으로는 산소와 수소의 결합물이다. 천연의 상태로는 도처에 바닷물, 강물,  빗물, 수증기, 눈, 얼음 등으로 존재한다. 지구의 지각이 형성된 이래 물은 고체, 액체, 기체의 상태로 지구 표면에서 매우 중요한 구실을 해왔다. 즉, 지구 표면적의 4분의 3이 물이며 물을 모두 합하면 약 13억 3000만㎦에 달한다. 이뿐만이 아니다. 지구 내부의 흙이나 바위 속에 스며 있거나 지하수의 상태로 약 820만㎦가 존재한다. 물은 지구상의 기후를 좌우하며, 모든 식물이 뿌리를 내리는 토양을 만드는 힘이 된다. 더욱이 물은 인류를 비롯한 모든 생물에게 물질 중에서 가장 중요한 것이며, 생명체의 주요한 성분이다. 인체는 약 70%, 어류는 약 80%, 그 밖에 물속의 미생물은 약 95%가 물로 구성되어 있다. 즉, 생물의 생명현상도 여러 가지 물질이 물에 녹아서 일어나는 화학변화가 복잡하게 얽힌 것이라 말할 수 있다. 

 

물이 왜 중요할까?

물은 그 자체로 어떤 특정한 영양분이 있는 것은 아니지만 몸에서는 필수적인 영양소이다. 사람들이 쉽게 깨닫지는 못할 테지만, 몸에서 물이 얼마나 중요하냐고 누가 묻는다면 그 필요성은 산소 다음일 정도이다. 물은 인체의 구성 물질이기도 하며 윤활제 역할을 하기도 하고 몸의 온도를 유지한다. 또 음식물을 소화한 뒤 물과 혈액은 영양소를 세포로 옮기는 중요한 수단이 되며 이 과정에서 대사에서 비롯된 찌꺼기를 제거한다. 

그렇다면 물을 섭취하는 행위는 전반적인 건강 증진에 도움이 되는 걸까? 운동 결과에 영향을 미칠까? 앞서 말했듯이 물은 모든 세포의 구성 물질의 역할을 하는데, 믿거나 말거나 그중에서도 근육 세포는 가장 많은 물을 가진 세포 중의 하나이다. 그 비율은 무려 70%. 물은 또한 관절의 윤활제 역할을 하며 이것은 극심한 리프팅이나 조깅 또는 고강도의 운동에 특히 도움이 된다. 

 

물이 운동과 다이어트에 중요한 이유

 

물은 몸의 열을 제거하는 중요한 역할을 한다. 수분은 모든 강도의 근력운동과 유산소 운동으로 인한 피로를 줄인다. 물은 원치 않는 지방을 제거하는 다이어트 시에도 아주 중요한 역할을 하는데, 지방을 효율적으로 제거하기 위해서는 가능한 한 많은 양의 물을 마셔야 한다. 

만약에 체내에 물이 부족하면 몸의 기능과 건강에 문제를 일으킬 수 있으며 특히 다이어트를 하는 사람에게는 최악의 환경을 만들 수 있다. 왜냐하면 물 섭취를 제한하는 것은 체내에 더 많은 물을 보유하게 만들고, 이것이 흔히 사람들이 몸속의 지방으로 오해하기 쉬운 몸의 부기로 연결되기 때문이다. 더욱 심각한 것은 실제 물 섭취 제한이 지방 보유를 증가시킨다는 연구 결과도 있다. 찌꺼기 제거와 영양소 운반이라는 물의 중요한 역할 때문에 우리 몸은 '물의 부족'을 큰 스트레스로 인식한다. 이런 큰 스트레스 상황에서 몸의 방어 메커니즘 중의 하나는 바로 지방과 물의 보유하는 것이다. 

과학적인 연구에 의하면 근육 세포에 물이 충분할 때 '항이화작용(anti-catabolic effect)'을 일으키는 단백질 합성을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 근육 세포가 충분히 수분을 보유하고 있으면 세포 내 삼투압이 상승하여 단백질 합성을 담당하는 신호 전달 경로(mTOR 경로)가 활성화되기 때문이다. 수분은 글리코겐 저장에도 중요한 역할을 한다. 글리코겐이 저장될 때 물이 함께 저장되며, 이는 근육 세포의 부피를 증가시키고 운동 중 에너지 공급을 돕는다. 수분은 운동 중 생성되는 젖산과 같은 노폐물을 제거하는 데 중요한 역할을 하며, 특히 근육 피로를 줄이고 회복을 빠르게 한다. 

 

얼마나 마셔야 하나?

 

세계보건기구가 제시한 하루 물 섭취 권장량은 1.5~2L로 200ml 기준 8잔~10잔 정도이다. 성인은 하루에 약 2.5L의 수분을 배출하기 때문에 체내에 그만큼의 물을 섭취해야 몸이 갈증을 느끼지 않는다. 체내에 수분이 부족하게 되면 경미한 두통과 어지러움이 유발되며 심한 경우에는 탈진이나 호흡곤란 등으로 이어질 수 있기 때문이다. 사람이 하루에 음식을 통하여 섭취하는 물은 약 0.5L이므로 약 2L의 수분을 채워주는 것이 중요하다. 그러므로 하루 8잔을 몰아서 마신다기보다는 아침에 일어나서 한 잔, 식후 30분 뒤 한 잔, 잠자리에 들기 전 반 잔 정도를 마시고 틈틈이 갈증이 나거나 운동을 한 뒤 천천히 섭취하는 것이 좋다. 

많은 물을 마시는 데 익숙하지 않은 사람은 하루에 1.5L부터 시작하는 것이 바람직하다. 이것도 많게 들리겠지만 하루에 걸쳐 조금씩 계속 마시면 익숙해지는 데 그리 시간이 걸리지 않을 것이다. 특히 운동의 전, 중, 후에 가장 많이 마셔야 한다. 날씨가 덥고 습기가 많다면 수분 섭취를 늘리는 데 의식적인 노력을 해야 하며 갈증을 느낄 때까지 기다리지 말아야 한다. 갈증이라는 증상은 이미 탈수가 시작되었다는 의미이며, 만약 갈증에 의존하게 되면 잃은 수분의 50~70%밖에 대체할 수 없기 때문이다. 몸의 수분 상태를 잘 볼 수 있는 방법은 소변을 확인하는 것이다. 소변이 짙은 노란색이라면 탈수되었다는 뜻이며, 연한 노란색이나 맑은 색은 수분이 충분하다는 뜻이다. 카페인이나 알코올은 오히려 이뇨제처럼 작용하여 몸속의 수분을 탈수시키기 때문에 이것들을 제한할 필요도 있다. 

 

물 중독증

 

우리 몸을 이루는 요소 중 70% 이상이 물로 이루어져 있다고 하여 물을 자주 많이 마실 것을 권유하곤 한다. 하지만 하루에 적당량의 물을 섭취하는 것은 좋으나 자칫 잘못하다가는 물 중독증에 걸릴 위험이 있으니 주의하는 것이 좋다. 물 중독증은 심한 유산소 운동이나 마라톤, 사이클링과 같이 땀을 많이 흘리는 운동을 한 뒤 발생하기 쉬운 증상이다. 운동 후 급하게 많은 양의 물을 섭취하여 땀과 함께 전해질이 많이 손실되면서 체액의 전해질 농도가 낮아지며 혈액의 농도가 묽어지게 되어 혈액 속에 있던 나트륨 농도까지 감소하는 현상이다. 물 중독증은 가볍게는 일시적인 피로감과 두통을 호소하게 되고 심해지면 구토와 정신 혼란, 경련, 발작 등 혼수상태까지 이르게 되기도 한다. 장시간 운동 후 땀을 많이 흘렸거나 더운 야외에서 작업을 하는 사람들이라면 특히 물 중독에 주의해야 한다. 하루 적정 물 섭취량을 일정한 간격으로 시간을 정해두고 마셔야 하며 시간당 1L 이상의 물은 마시지 않는 것이 좋다. 

 

 

지금 바로 실천하라

지금 당장 한잔 가득 물을 마셔서 당신의 근육과 몸을 물로 흠뻑 적셔보라. 당신은 이제 더욱 큰 에너지와 피로의 감소를 느낄 것이다. 근육의 선명도를 흐리게 하는 피부밑에 있는 수분과 부기를 제거하는 가장 좋은 방법은 더 많은 물을 마시는 것이다. 당신은 당신의 몸, 피부, 그리고 훈련 능력이 더 향상되는 것을 발견할 것이다. 건강을 유지하고, 열심히 지혜롭게 운동하고, 그리고 물을 잊지 않기를!