영양공급과 운동수행능력

 

테니스 선수들은 왜 경기 중간에 바나나를 먹을까?

 

영양과 운동수행 능력은 매우 밀접한 관련이 있다. 운동수행 능력은 개개인의 훈련 정도나 선천적인 능력, 그리고 섭취한 음식의 종류와 섭취 시기, 섭취 형태 등에 따라 다르다. 운동 전 식사가 운동 수행에 어떤 영향을 주는가에 대해서는 확실한 인과관계가 밝혀진 것은 아니지만, 운동강도가 높거나 장시간 지속되는 운동에서는 운동수행 능력에 영향을 줄 수 있다. 운동 전 식사는 사람에게 필요한 에너지와 수분을 충분히 보충하는 것이 목표이다. 특히 프로 선수들은 경기 내 운동 수행시간, 경기 진행 형태 등을 고려한 식이요법과 음식물개발에 많은 연구와 관심을 가지고 있다. 특히 스포츠 과학이 발달한 현재 코치와 감독 그리고 선수 자신도 운동과 관련된 영양공급의 상관관계와 필요성을 인지하고 운동수행 시간과 형태는 물론이고 개인의 영양상태, 섭취 음식물의 구성 등을 꼼꼼하게 고려하고 있다. 

앞서 언급하였던 운동선수를 예를 들어보자. 운동 전의 식사에서 고려해야 할 것은 다음과 같다. 첫 번째는 선수가 좋아하는 식단의 음식물을 섭취하거나 심리적으로 경기 수행에 도움이 된다고 믿고 있는 음식을 섭취한다. 두 번째는 고탄수화물이면서 저지방, 저단백질의 식사를 권장하는데, 이유는 지방은 소화 흡수에 많은 시간이 소요되기 때문에 시합 중에 내장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 또한 단백질은 대사 과정에서 수분이 많이 필요하기 때문에 운동 중에는 갈증을 동반하는 탈수 현상을 초래할 수 있다. 또한 단백질은 소화 과정에서 대사로 인한 열을 많이 발생시켜 특히 더운 날에는 운동 수행에 악영향을 미칠 수 있다. 속에서 가스를 생성하는 음식 또는 음식 자체의 부피가 크거나 알코올이 함유된 음식은 소화장애를 일으킬 수 있어 피해야 할 것이다.

한편, 지나치게 짠 음식을 먹게 되면 혈액의 삼투압을 증가시켜서 세포내액을 혈액으로 유입시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 식사는 운동 전 2~4시간 전에 하는 것이 좋으며 그 양은 500kcal 정도가 적절하다. 운동 중에는 혈액의 재분배가 일어나 내장으로 가는 혈액이 거의 근육으로 간다. 따라서 위나 창자에 음식물이 있으면 혈액의 재분배가 원활하지 않고 위장의 장애가 발생하게 된다. 또한 고탄수화물의 음식은 복합당 형태로 섭취하는 것이 좋다. 왜냐하면 경기 중에는 체내의 탄수화물의 저장량이 원활한 수행 능력의 핵심이 되는 경우가 많기 때문에 혈당을 오랫동안 유지하기 위해서는 고탄수화물을 섭취해야 한다. 탄수화물은 소화와 흡수가 쉽기 때문에 에너지를 빠르게 이용할 수 있을 뿐 아니라 시합 전에 작은창자와 위를 비우게 되므로 운동 중 내장으로 가는 혈액의 양을 최소화할 수 있다. 

운동 중에 음식을 섭취하는 것은 쉽지 않은데, 특히 운동 중에는 땀에 의한 수분 손실이 일어날 가능성이 높기 때문에 수분 공급을 최우선으로 해야 한다. 단거리 달리기와 같이 단시간에 폭발적인 힘을 발휘해야 하는 종목들은 경기 전 영양상태에 이상이 없었다면 경기 중의 영양상태가 경기 결과를 크게 좌우하지는 않는다. 그러나 마라톤이나 테니스와 같이 장시간 수행하는 경기에서 운동수행 능력은 경기 중에 제공되는 영양과 관련이 깊다고 할 수 있겠다. 경기 중에 제공되는 식사는 운동 중에 필요한 탄수화물과 수분의 공급이 가장 중요하다. 장시간 지속되는 운동에서 유동식을 제공하는데, 이때에는 음식물이 위에서 빠르게 소장으로 넘어갈 수 있는 것을 구별하여 소량을 15~20분 간격으로 제공하는 것이 바람직하다.

운동 중에 많은 에너지를 소모하고 하루 종일 식사하지 않은 채 경기를 계속할 수 없기 때문에 유동식을 섭취하게 한다. 유동식은 소화와 흡수가 빠르기 때문에 경기와 경기 사이에 간격이 불규칙한 이들 종목에서는 매우 유용하다. 이들 종목의 유동식 섭취량은 1회 식사당 250kcal~500kcal를 제공하는 것이 에너지 보충과 수분공급을 위해 바람직하다. 하루에 여러 번 경기에 참여해야 하는 랠리 종목의 경우 경기와 경기 사이의 영양 섭취가 매우 중요한 관심사이다. 이들 종목은 선수들이 경기와 경기 중간에 식사할 시간적 여유가 없을 뿐만 아니라, 식욕마저 없기 때문에 일반적인 고체상태의 음식물을 섭취하기 힘들다. 

운동 후 식사는 회복기의 에너지 대사에 중요한 역할을 한다. 운동 후 식사에서는 영향학적으로 여러 가지를 고려해야 한다. 첫 번째는 수분의 보충이다. 보통 경기 당일 아침에 체중을 계측하고 다음 경기 후에 다시 체중을 측정한다. 감소한 체중의 대부분은 수분 손실이므로 수분 보충을 위해서 충분한 양의 물을 다시 섭취해야 한다. 둘째는 간과 근육에 저장된 글리코겐의 회복이다. 운동강도와 PC의 소모는 밀접한 관계가 있다. 강도가 높을수록 근육에 필요한 ATP를 재합성하는 데 더 많은 PC가 요구된다. 이것은 ATP-PC의 보충에 따른 회복기 산소 소모량이 커지므로 식사에 따라 영향을 받기보다는 산소 보충량에 기인한다고 할 수 있다. 반면에 글리코겐의 보충 양상은 ATP-PC의 보충과 차이가 있다. 운동 후 고갈된 근육의 글리코겐은 수행한 운동의 형태와 회복기 중에 섭취한 탄수화물의 양에 따라 보충되는 시간은 달라진다. 즉, 낮은 강도로 장시간 수행한 경우와 높은 강도로 단시간 수행한 경우에 글리코겐의 회복 시간이 달라지며, 탄수화물 섭취의 유무에 따라서도 크게 차이가 난다. 

10분 이상 운동이 지속되면 운동 시작 2~3분 이내에 항정상태(steady state)에 도달하여 인체의 에너지시스템은 주로 유산소 시스템에 의존하게 된다. 이때 동원되는 에너지원은 음식 연료인 탄수화물과 지방이 맡게 된다. 글리코겐은 무산소 당분해 과정의 대사 연료이지만, 지구력 운동 시 유산소 시스템의 주된 연료이기도 하다. 지구력 운동 후 고갈된 근육 내의 글리코겐은 음식물 섭취에 따라 보충 양상이 달라진다. 지구력 운동 후 고갈된 근육 글리코겐은 탄수화물의 섭취에 크게 영향을 받는다. 고탄수화물 섭취 시에는 근육 글리코겐의 재합성 상태가 약 46시간이면 운동 전과 같이 회복되나, 지방과 단백질로 영양을 섭취했을 경우에는 5일이 지나도 근육 글리코겐은 충분히 다시 합성되지 않는다. 지구력 운동선수 또는 코치는 장시간 운동수행 후 근육 글리코겐이 보충되라면 적어도 이틀은 소요된다는 사실을 염두에 두고 훈련계획을 수립해야 한다.